50 Dicas de Musculação para Acelerar Seus Resultados!

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Não, você não leu errado. São 50 dicas de musculação que farão você ter mais resultados e treinar de forma mais inteligente!

A musculação é uma prática que promove milhares de benefícios para sua saúde, independentemente de seu objetivo ou idade. Porém, muitas pessoas procuram por dicas de musculação, por que não sabem que caminho seguir.

Por isso, selecionamos 50 dicas de musculação para te ajudar a ter treinos muito mais inteligentes, eficientes e seguros!

E ainda tem mais dicas!

Já guarde esse artigo nos seus favoritos! Como se não bastasse essas 50 dicas de musculação para seu treino e dieta, deixamos ao final desse artigo, um link para nosso Guia Completo com mais de 20 dicas para Hipertrofia Muscular e um vídeo bônus, com várias estratégias para você ter ganhos surpreendentes de massa muscular.

Além, disso, ao longo dessas 50 dicas de musculação, terão links para outros artigos complementares que farão toda a diferença na sua vida a partir de hoje. Comece a ter grandes resultados e pare de perder tempo e jogar dinheiro fora.

Veja agora como ter resultados satisfatórios e permanentes na academia. Boa leitura!

50 dicas de musculação para você usar em seu treino

1- Não invente

Entre as dicas de musculação mais importantes que posso te dar, esta é a principal. Há, nas redes sociais, muitas pessoas propagando exercícios que não tem efetividade e colocam sua integridade física em risco. Musculação é composta por movimentos básicos, bem executados e com a carga correta. Se o que você está fazendo foge destes princípios, provavelmente você está errando.

Por isso é fundamental seguir o básico, seguir uma progressão de carga total de treinamento e trabalhar com diferentes estímulos. Tudo isso seguindo o básico da musculação.

2- Sempre leve em conta sua individualidade

A sua individualidade é um dos pontos mais importantes na musculação. Mas como usar ela de forma inteligente? Primeiramente você precisa entender seus objetivos e a forma como irá treinar para atingi-los. Treinar de acordo com sua individualidade é, antes de qualquer coisa, buscar estímulos específicos para você. Se você é um iniciante, precisa de estímulos para iniciantes. Simples assim!

3- Você não precisa trocar toda hora de exercícios

Uma das dicas de musculação que pouca gente te dará! Você não precisa trocar toda hora de exercícios. Aliás, é possível chegar a excelentes resultados, usando os mesmos exercícios por um longo tempo. Mas como? Simples, você irá mexer nas variáveis de treinamento, como tempo de descanso, carga, cadência, número de repetições e outras variáveis.

Este é uma dica de musculação que complementa a número 1. Não invente. Não precisa trocar toda hora de treino e ficar mudando de exercícios a todo momento.

4- A dieta é tão importante quanto o treino

Dicas de dieta para hipertrofia

Se você apenas treina, mas come de qualquer jeito, sem qualquer critério, você não terá resultados. O treino “destrói” suas estruturas musculares, para que elas se recuperem e se tornem ainda melhores.

Mas para que isso aconteça, o corpo precisa de substratos, que são oferecidos pela dieta. Mas também não adianta comer certo só em alguns momentos do dia.

5- Execução precede a carga

Uma das dicas de musculação que precisa estar na cabeça de todo praticante. De nada adianta você executar um movimento com muita carga, se ele é mal feito. A execução dos movimentos sempre deve estar a frente da carga utilizada. Caso contrário, você trabalha com os músculos de forma errada e ainda aumenta consideravelmente os riscos de lesão.

6- Seu treino precisa ser individualizado

Você não é igual ao seu amigo, que não é igual a aquela celebridade fitness. Por isso, seu treino precisa obrigatoriamente, ser individualizado, de acordo com seu nível de condicionamento e necessidades. Caso contrário, você não chegará aos objetivos que poderia.

7- Treine coxas

Esta é uma dica de musculação mais aplicada aos homens. No geral, é muito comum vermos homens que não treinam coxas. Primeiramente, por que preferem os movimentos para membros superiores, segundo, que sentem mais desconforto ao treinar membros inferiores.

O problema é que sem treinar coxas temos uma redução no ambiente anabólico e principalmente, temos uma redução no desempenho e força de uma forma geral. Com isso, seu treino acaba sendo prejudicado e não traz os resultados que você poderia ter, se treinasse corretamente.

8- Fortaleça o manguito rotador

O manguito rotador é uma estrutura presente na articulação do ombro e dá estabilidade a mesma. Se você não trabalhar com um fortalecimento específico, pode desenvolver lesões neste local e com isso, sentir fortes dores e prejudicar sua mobilidade.

Neste artigo (Veja a importância de exercitar o manguito rotador), já falamos das formas de treinar ele.

9- Treine com diferentes ângulos de movimento

Nossos músculos são formados por diferentes unidades motoras, que controla a contração. Por isso, é fundamental trabalhar com estas diferentes unidades motoras, para que o estímulo muscular seja mais acentuado.

Por isso, é interessante usar movimentos em diferentes ângulos, para que mais unidades motoras sejam envolvidas. Por exemplo, você pode usar a rosca direta com barra, no banco inclinado e no banco scoot para dar um trabalho mais completo para o músculo alvo.

Isso não significa inventar, mas sim, usar com inteligência diferentes ângulos de movimento, para produzir mais eficiência.

10- Volume total de treino é fundamental

Uma das dicas de musculação que mais se propagou nos últimos anos, foi o de treino de alta intensidade. Sim, a intensidade é importante, mas desde que o volume total seja respeitado. Uma confusão muito comum é a de acreditar que o volume de treino está ligado apenas com o tempo total.

Na verdade, o volume pode ser muito alto, mas o treino ser curto. Por exemplo, se você fizer um treino com pausas de 10 segundos entre os exercícios e fizer 4 exercícios e 4 séries de cada, você terá um volume bastante alto, mas o tempo total de treino será curto.

Volume total de treino está associado ao tempo ao qual você está sendo submetido ao esforço. Por isso, ele é fundamental para os resultados na musculação.

11- Whey Protein é um ótimo pós-treino

Não que você precise necessariamente ter um pós-treino. O que vai de fato fazer a diferença em seus resultados, é sua dieta como um todo. Mas nunca é demais otimizar alguns processos, não é mesmo?

Por isso, usar um bom Whey Protein vai ser de grande ajuda para melhorar seus resultados em seu treino, por que ele estimula consideravelmente a síntese das proteínas e o anabolismo nesta fase.

Dependendo das suas necessidades, este whey pode ser isolado ou concentrado. Aí, é o nutricionista que vai te dizer qual é a melhor opção para você.

12- Você precisa treinar no mínimo, 3 vezes por semana

Este é um ponto onde muitas pessoas entram em constante dúvida. Afinal, quantos treinos são necessários. No geral, em termos práticos, no mínimo 3. Menos que isso, fará com que seu corpo tenha um longo período sem estímulos.

Neste caso, tomando como base a semana de 7 dias, pelo menos 3 destes devem ser usados para treino. Sendo que o ideal, acaba sendo de 4 a 5 para a grande maioria dos casos.

Não que treinar 2 vezes seja algo problemático, mas em termos de resultados, é muito pouco indicado.

13- Constância de treinos é mais importante do que métodos

Esta é uma das dicas de musculação que poucas pessoas vão te dar. Pouco adianta você treinar com métodos diferentes, modificar estímulos, treinos, se o seu treino não tem constância. Resultados na musculação levam anos para ficarem evidentes. Mas quem disse que exercício físico é algo paliativo, que pode ser feito e depois largado?

Você precisa manter os treinos, mesmo que de forma básica, para ter resultados, para conseguir ter mais saúde.

Caso contrário, não há método, treinador ou academia, que te faça sair do estado em que se encontra agora. Constância é mais importante que intensidade!

14- Use educativos de agachamento para melhorar a sua execução

agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais complexos da musculação e fundamental para seu treino de coxas. Por isso, você deve trabalhar em seu treino, com exercícios que vão melhorar esta execução.

Os exercícios educativos para o agachamento devem fazer parte de sua rotina de treinamento, para que a execução do exercício seja melhorada.

Leitura importante => Agachamento – Para que serve, benefícios e EXECUÇÃO CORRETA

15- Fortaleça seus deltoides, para melhorar seu treino de dorsais e peitoral

Muitas vezes, as pessoas não desenvolvem seus dorsais e peitoral, por falta de intensidade e volume de treino. Isso acontece por que estruturas adjacentes, como os músculos da região do ombro (deltoides), não estão corretamente fortalecidas.

Por isso, é fundamental fazer movimentos específicos para o fortalecimento muscular dos deltoides, que além da importância estética e funcional, ainda vão otimizar bastante os ganhos em outros grupos musculares, por darem suporte para treinos mais intensos.

16- Se o objetivo é emagrecimento, faça pausas curtas de descanso

Aqui não há um grande segredo. Se queremos otimizar o gasto calórico de um treino, precisamos manter os músculos com o máximo possível de tempo sob tensão. Neste caso, o ideal é utilizar pausas de intervalo entre os exercícios mais curtas. Elas podem ser de 10 a 30 segundos, dependendo de cada caso.

Isso vai fazer com que o treino fique mais difícil e nem todas as pessoas tem o preparo para isso. Se você fizer este tipo de treino e sentir muito desconforto, busque outras estratégias até adquirir um condicionamento mínimo.

17- Faça a respiração de forma adequada nos abdominais

Tomando como base o movimento tradicional de abdominal, de flexão de coluna, temos que utilizar uma diferente estrutura de respiração. No momento em que o tronco “sobe”, deve-se expirar o ar, para que o diafragma se contraia e haja mais espaço intra-abdominal. Isso vai dar mais amplitude e melhorar consideravelmente a qualidade do estímulo.

Isso é válido apenas para os movimentos dinâmicos de flexão de coluna. Nos demais, não há necessidade de fazer este controle.

Leitura importante => Respiração no exercício abdominal, você faz corretamente?

18- Se os resultados de hipertrofia estagnaram, melhore se condicionamento aeróbico

Uma das dicas de musculação que você não vê todo dia, não é mesmo? Mas o que o condicionamento aeróbico tem de relação com a hipertrofia? Toda! Muitas vezes, você não consegue melhorar o resultado dos treinos, por que seu condicionamento aeróbico é ruim. Na verdade isso é mais comum do que você imagina!

Basicamente, o condicionamento aeróbico irá ajudar seu corpo a metabolizar mais energia, aumentará a eficiência da circulação sanguínea, o que vai trazer maior aporte nutricional para as células. Isso sem falar nos benefícios hormonais. Por isso, melhore seu condicionamento aeróbico para ter melhores resultados.

19- Faça um treino de panturrilhas volumoso

O crescimento das panturrilhas é um dos problemas da grande maioria das pessoas. Estes músculos são muito fortes e resistentes e não é fácil conseguir hipertrofia ali. Porém há também muitos erros no treinamento deste grupo muscular.

Pela formação de fibras que a panturrilha possui, precisamos de um treino mais volumoso para que ele de fato hipertrofie. Isso não significa que você deva fazer milhares de exercícios. Volume não é só isso.

O que você precisa é de exercícios com boa carga total de trabalho. Neste caso, precisamos de volume, mais repetições, pouco intervalo de descanso e variação de movimentos.

20- Comer proteína antes de dormir é fundamental

O sono é o momento onde o anabolismo mais se intensifica. Para que este quadro seja otimizado, precisamos oferecer os nutrientes necessários. Mesmo que você tenha ingerido uma boa quantidade de proteínas durante o dia, os momentos que antecedem o sono são fundamentais.

Caso você ingira uma boa quantidade de proteínas antes de dormir, irá estimular a síntese proteica e ter melhores resultados.

Isso de forma isolada não trará os resultados que você espera, mas em um contexto de treino e dieta, irá potencializar e muito os resultados.

Não se esqueça também antes de dormir, de consumir as chamadas “gorduras boas“, como abacate, azeite de oliva extra-virgem, nozes, entre outras fontes. Esse tipo de gordura além de vários benefícios para saúde, ajudam na produção de hormônios anabólicos, como o GH (hormônio do crescimento) e a testosterona.

21- Se você está buscando hipertrofia, carboidratos são fundamentais

Recentemente estamos tendo uma onda de dietas que se baseiam na restrição dos carboidratos. Isso até pode ser útil em determinados contextos, mas para a hipertrofia não. Os carboidratos são fundamentais para quem está em processo de bulking, quando precisamos de mais energia para fazer os treinos mais intensos. Além disso, o processo de construção muscular também necessita de mais carboidratos, para as reações metabólicas.

Isso não significa que qualquer carboidrato, de qualquer forma, sirva. Você precisa optar por carboidratos de boa qualidade, com baixa glicemia, para que eles sejam absorvidos de uma melhor forma pelo organismo. Veja um guia com os melhores carboidratos para você incluir na dieta.

22- Tente trabalhar de forma conjugada com os músculos

Nem sempre é possível, mas na maioria dos casos, trabalhar de forma conjugada com os músculos é muito importante. Como assim conjugada? Basicamente, vamos utilizar músculos que foram trabalhados de forma indireta, no mesmo treino.

Por exemplo, grande parte dos movimentos do treino de peito, solicitam fortemente o tríceps também. Neste caso, iremos usar os movimentos compostos para aumentar a intensidade do treino.

23- Primeiro treine os grupos musculares mais “fracos”

Todos nós temos grupos musculares que se desenvolvem de forma melhor do que os outros. Quando você vai iniciar seu treino, comece pelos grupos musculares que você tem mais dificuldades em desenvolver.

Por exemplo, se os seus isquiotibiais são mais enfraquecidos em relação ao quadríceps, comece seu treino de coxas com Stiff ou cadeira extensora.

24- Em treinos de força, faça um carb up

Os treinos de força são fundamentais para quem visa hipertrofia. Com mais carga, menos repetições e intervalos de descanso adaptados, eles precisam também de um bom aporte nutricional.

No geral, indica-se uma estratégia de carb up, onde você aumenta consideravelmente a ingestão de carboidratos nos dias e horas que antecedem ao treino. Por exemplo, se você vai treinar a noite, começa desde de manhã, a comer mais carboidratos, com o intuito de otimizar as reservas de glicogênio. Isso vai impactar diretamente nos resultados de seu treino e consequentemente, do aumento de força.

Leitura importante => 14 dicas na dieta para ganhar massa muscular

25- Não treine sempre com a mesma carga

Musculação está ligada a estímulos e a forma como o corpo reage aos mesmos. Por isso, é muito importante que você usar uma variação de estímulos, busque estratégias que vão fazer com que você imponha diferentes estímulos para seu corpo.

Isso também vai implicar em uma modificação natural em termos de número de repetições. Desta forma, temos a alternância de estímulos, ao modificar a carga.

26- Se você é iniciante, não use a falha concêntrica

A falha concêntrica é uma excelente estratégia para quem busca um estímulo mais intenso em seu treino. Porém, ela não é indicada para iniciantes. Primeiramente, por que não há uma adaptação ao esforço. Ou seja, a percepção da falha concêntrica ainda é falha neste público.

Além disso, o iniciante precisa criar estruturas de base em seu treino, com métodos adaptados a ele. Independentemente do caso, uma pessoa com menos de 6 meses de treino, não tem necessidade de treinar até a falha concêntrica.

27- Controle a fase excêntrica

A fase excêntrica tem uma grande importância dentro da musculação. Esta é a fase onde a carga vence a resistência. Na maioria dos movimentos, é a “volta”. Se esta fase for feita sem controle, deixando a carga simplesmente te “puxar”, você está perdendo um grande potencial de hipertrofia.

Mas como usar a fase excêntrica com inteligência? Use o movimento mais controlado, realmente segurando o retorno da carga.

Para potencializar o estímulo, você pode fazer a fase excêntrica mais lenta, segurando de 1 a 2 segundos a mais do que utiliza na concêntrica.

28- No supino, mantenha as escápulas em neutro

Uma das formas de melhorar a amplitude de movimento, sem colocar as estruturas articulares em perigo, é melhorando o encaixe das articulações. Um caso muito comum é no supino reto, quando ao manter as escapulas em neutro ou até mesmo em adução (fechadas), você terá um aumento na amplitude do movimento no peitoral maior.

Por isso, ao deitar no banco do supino, independentemente de qual seja, mantenha as escapulas em neutro. Também é muito importante que o ombro esteja corretamente alinhado, para que o estimulo fique focado nos músculos alvo.

29- Use os movimentos básicos em seu treino

Os movimentos básicos do treinamento força, aqueles usados por basistas, são fundamentais para praticamente todas as pessoas. No caso, estou falando do supino, agachamento e levantamento terra.

São 3 exercícios de pesos livres que são tidos como fundamentais para quem quer ter aumento de força. É lógico que eles devem ser feitos com cuidado e pessoas com problemas osteomusculares devem tomar alguns cuidados. Por exemplo, uma pessoa com hérnia de disco não deve fazer o levantamento terra sem o devido acompanhamento.

Mas fora isso, estes são exercícios que precisam estar presentes em seu treino.

30- Trabalhe com todas as porções do tríceps

O tríceps tem 3 cabeças que precisam ser trabalhadas de forma conjunta. Basicamente, você precisa trabalhar com diferentes posições de ombro, para que tenha mais ativação nas diferentes cabeças do tríceps.

Por exemplo, se você trabalha apenas com o tríceps testa, dará mais enfoque para a cabeça curta e média, mas terá um pouco menos de efetividade na cabeça longa. Da mesma maneira, o tríceps francês trabalha mais com a cabeça longa e tem um enfoque menor na cabeça curta.

Para não errar, alterne movimentos para tríceps com diferentes posições na articulação do ombro.

31- No treino de panturrilha, use mais movimentos com o joelho estendido

O treino de panturrilha tem como objetivo o trabalho do Gastrocnêmio e do sóleo. O Gastrocnêmio apresenta insuficiência ativa quando o joelho está flexionado.

Por isso, para um trabalho mais amplo, é interessante usar os exercícios de flexão plantar com o joelho em extensão. Isso não significa que movimentos como o gêmeos sentado não seja efetivo, ele apenas é mais concentrado no sóleo.

32- Para modificar os estímulos, use treinos Full Body

Os treinos full body (com todos os principais grupos musculares sendo treinados na mesma sessão), são muito importantes para variar os estímulos. Em um estudo de Gomes (2018), ficou evidente que no caso de homens treinados, não houve diferenças significativas ao treinar o “corpo todo” ou fazer treinos segmentados.

Não que você deva treinar sempre assim. Em algum momento, haverá acomodação e seu corpo deixará de se adaptar. Mas é fundamental buscar modificar os estímulos. Neste caso, o Full Body é uma excelente alternativa.

Leitura importante =>Treino Full body (corpo todo), vale a pena fazer? E como utilizar corretamente?

33- Fortaleça seus antebraços com exercícios específicos

fortalecer antebraços

Os antebraços têm uma importante função estabilizadora na maioria dos treinos para membros superiores. Por isso, é fundamental que eles sejam fortalecidos de maneira específica. É lógico que alguns treinos, como o de bíceps, acaba solicitando muito destes músculos e causando o fortalecimento dos mesmos.

Porém, é importante usar exercícios específicos, que vão melhorar a força e a resistência destes músculos e dar a base para treinos mais intensos.

34- Coma pelo menos 1,5 gramas de proteína por quilo corporal

As proteínas são fundamentais para seus resultados na musculação. Uma conta básica, feita de forma generalista, é que você precisa comer pelo menos 1,5 gramas de proteína para cada quilo corporal.

Desta maneira, você tem uma quantidade mínima e pode dividi-la nas refeições que irá fazer ao longo do dia.

Por exemplo, se você pesa 80 kg, multiplicamos 80×1,5= 120 gramas de proteínas divididas em todas as refeições ao longo do dia. Isso também inclui sua suplementação com proteínas, como whey protein.

Mais um exemplo! Esses 120 gramas ficaria assim ao longo do dia:

  • 20 gramas de proteínas no café da manhã;
  • 10 gramas lanche antes do almoço,
  • 25 gramas no almoço;
  • 10 gramas refeição pré-treino
  • 15 gramas whey protein no pós treino;
  • 25 gramas de proteínas no jantar;
  • 15 gramas na ceia (refeição antes de dormir).

Nunca se esqueça de contar as proteínas contidas em macronutrientes que apesar de se destacarem por grandes fontes de carboidratos, também possuem proteínas vegetais, como o feijão preto cozido, que a cada 100 g, possui 4,5 gramas de proteínas. Uma xícara de lentilha cozida, possui em média 16,5 gramas de proteínas.

Muitas vezes contamos apenas as proteínas de fontes como carnes, ovos e leite, e esquecemos das fontes vegetais.

Mais uma vez repetimos que esse número de 1,5 grama por quilo, é apenas uma dica de musculação generalista e que o nutricionista deve ser consultado, para elaborar uma plano alimentar de acordo com seus objetivos e individualidades, e assim, ter melhores resultados.

Leitura importante =>20 melhores alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular

35- Ingerir água é fundamental

Entre as dicas de musculação que se referem a alimentação, a de beber muita água é uma das mais importantes. Ingerir água vai fazer com que você tenha uma melhora nos processos bioquímicos e metabólicos do organismo.

Se você treina forte, precisa ainda mais, por que o treino acaba gerando uma perda de líquidos ainda maior.

36- Alterne a fonte das proteínas

As dicas de musculação geralmente se referem a comer proteínas. Mas poucas vezes, se fala na importância de alternar a ingestão proteica. Por mais que o ovo e o peito de frango sejam alimentos fantásticos, você vai precisar ingerir diferentes fontes proteicas.

Seu corpo precisa de diferentes nutrientes e inclusive, de diferentes tempos de digestão destes alimentos. Comer peixes magros como tilapia, e uma ou duas vezes na semana, cortes magros de carne de gado, como patinho ou coxão mole, também são interessantes para dieta.

37- Fortaleça o transverso abdominal

O transverso abdominal é um músculo fundamental para o controle da respiração e do tronco. Já falamos sobre ele neste artigo (Transverso abdominal, você fortalece ele?).

Ao fortalecer o transverso abdominal, você dá mais estabilidade para as paredes internas do abdômen e torna a coluna mais protegida. Seu fortalecimento se dá através de movimentos inspiratórios, como o Stomach Vacuum.

38- Tempo de tensão é uma variável fundamental

O tempo que seu músculo está exposto a tensão é fundamental para ganhos de hipertrofia. O tempo de tensão é uma variável muito importante para o treinamento. Principalmente para estímulos de ordem metabólica.

No caso do tempo de tensão, temos que analisar o tempo que você está usando uma resistência para colocar o músculo alvo sob tensão. Para termos um maior tempo de tensão, geralmente precisamos diminuir a carga, aumentar as series e repetições e reduzir o intervalo de descanso.

Esta não é uma regra para a hipertrofia, mas é uma estratégia importante quando usada da forma certa.

39- Se não puder treinar um dia, mantenha a dieta!

Um erro muito comum é quando não conseguimos ir treinar, por algum compromisso, dar uma “jacada”. Isso vai prejudicar diretamente seus resultados. Seu corpo pode até ficar uns dias sem estímulo. Dependendo de como está seu treino é até bom para otimizar o descanso. Porém sem uma alimentação balanceada, fica difícil manter os bons resultados.

Por isso, se você for ficar sem treinar, mantenha pelo menos a qualidade na dieta. Sem treinar e sem manter a dieta, os resultados desaparecem rapidamente.

40- Se for bem treinado, use microciclos de choque

Os microciclos de choque são fundamentais para quebra de platô e para estimular o desenvolvimento muscular. Basicamente, eles ocorrem entre 2 dias e uma semana e tem uma intensidade elevada, bem como um volume proporcional.

Por exemplo, imagine que você tem um problema com desenvolvimento muscular nos deltoides. No microciclo de choque você vai treinar mais vezes na semana, com mais intensidade e volume. Após isso, você passará alguns dias sem treinar, para que os músculos possam se recuperar.

Isso é fundamental para quebra de platô e para o desenvolvimento muscular. Porém só deve ser feito se você for uma pessoa bem treinada. Se for iniciante, pode continuar da forma como está treinando.

41- Suplementos não são a chave do sucesso

Suplementos dicas
Suplementos são um complemento e não fator principal para ter resultados.

Um erro muito comum é achar que os suplementos são fundamentais para o sucesso em seu treino. Muitas dicas de musculação direcionam para isso. Porém, você precisa entender que os suplementos são mais práticos, podem trazer alguns nutrientes de forma mais intensa, mas jamais irão substituir uma boa dieta.

Se o restante da sua dieta não for bem alinhada, os suplementos irão ser apenas perda de dinheiro. Além disso, você precisa treinar bem e de forma correta para que os suplementos possam realmente ser algo benéfico.

Se você não controlar isso, não perca tempo com suplementos.

Duas dicas nesse caso são fundamentais para não cometer erros:

1° Só introduza a suplementação básica na sua rotina, quando estiver mantendo os treinos constantes e seguindo a dieta sem furar. Ai o suplemento entra como um complemento para otimizar os resultados e não para tentar tampar um buraco causado por uma dieta precária e outras deficiências em sua rotina;

2° Se você estiver gastando mais dinheiro com suplementos do que com os alimentos que compõem sua dieta, tem algo muito errado ai! Suplemento não é comida e não substitui refeições. 

42- Em seu treino, evite os pontos de descanso

Pontos de descanso são aqueles onde ocorre um alinhamento articular, que vai reduzir a carga sobre o músculo. Por exemplo, se no agachamento você “encaixar” o quadril ao final do movimento, estará entrando em um ponto de descanso.

Na maioria dos treinos, isso é algo que prejudica a intensidade total. Isso por que reduzimos o tempo de tensão do treino e consequentemente, reduzimos o estímulo.

Para isso, podemos usar diferentes estratégias, para reduzir ao máximo estes pontos. Porém, também não é necessário ter uma preocupação excessiva com isso. Em treinos com mais carga é até natural que os pontos de descanso aconteçam. 

Mas se você quer aumentar a intensidade total, evita-los é fundamental! Para ter uma ideia de alguns pontos de descanso que você deve evitar, leia depois esse artigo: Pontos de descanso no treinamento de pernas.

43- Organize seu treino de acordo com seu maior objetivo

Esta é uma das dicas de musculação que vai te fazer pensar melhor em seus objetivos. Quando você treina, é natural que queira desenvolver todos os músculos. Porém, todos nós, sem exceção, temos músculos e grupos com mais e menos facilidade em desenvolver e até mesmo em treinar.

A organização de seu treino deve ser feita e pensada de acordo com estes pontos. Por exemplo, imagine que você tem um quadríceps bem desenvolvido, mas seus isquiotibiais não “crescem” e tem menos força do que o ideal. Neste caso, em seu treino de coxas você pode e deve começar o treino pelos isquiotibiais. Ou então, mudar seu treino para ter um estímulo mais específico para isso.

Esta dica de musculação cabe para qualquer músculo menos desenvolvido. Modificar a organização do treino para que ele seja mais direcionado para este objetivo, é fundamental.

44- Composição corporal é mais importante que peso

Muitas vezes, as dicas de musculação focam demais em peso. Este, o peso, apenas difere algo leve de algo pesado. Ele não deve ser a base de suas avaliações. A composição corporal é muito mais importante do que o número que é mostrado na balança.

Por exemplo, se você pesar 70 kg, mas com um percentual de gordura mais baixo, terá mais estrutura e um shape mais bonito, do que alguém com 80 kg, mas com um percentual de gordura muito alto.

Por isso, baseie suas avaliações em sua composição corporal, através de testes antropométricos. Isso sim será uma boa base para seu desenvolvimento.

45- Alternância de cargas também é importante

Um erro muito comum é tentar treinar sempre com a mesma carga. Dependendo de seu objetivo, podemos trabalhar com pouca carga em muitas sessões. Como já cite na dica de musculação sobre tempo de tensão, muitas vezes, este é mais importante do que a carga deslocada.

Alternar a carga vai interferir diretamente na quantidade de repetições e intervalos de descanso, o que necessariamente envolve mudar as variáveis.

Por isso, se você treina sempre da mesma forma, com a mesma carga, não está mais oferecendo um estímulo de alta qualidade para seus músculos. Modificar estas variáveis é fundamental.

46- Aumentar os ombros dá uma maior sensação de corpo em V

corpo em V ombros fortes

Esta é uma dica de musculação também para as mulheres. Ao aumentarmos a largura dos ombros, através de exercícios específicos, iremos aumentar também a diferença para a linha de cintura (caso não esteja com o percentual de gordura muito alto).

Desta maneira, teremos um formato em V muito mais evidente. Isso vai também, dar uma noção mais apurada de que a cintura é mais fina, dando um ar mais bonito para o corpo.

Mas para que isso aconteça, você precisa treinar ombros e gerar hipertrofia no deltoide. Portanto, mesmo que você seja mulher e não goste disso, saiba que treinar deltoides é fundamental.

47- Seu corpo é uma totalidade, não um amontoado de partes

É muito comum, por causa da forma como os treinos são divididos, que as pessoas achem que um treino não influencia diretamente no outro. Seu corpo é uma totalidade. Se você deixa de treinar coxas, pode influenciar na hipertrofia dos demais músculos.

Se o anabolismo é intensificado, por estímulos bem empregados e gerais, você terá melhores resultados. Agora se treinar apenas o que gosta, terá menos resultados do que poderia, por falta de estímulos gerais.

Por isso, treine seu corpo em totalidade. Desta maneira, você terá resultados muito melhores, mais funcionalidade e saúde.

48- Foque primeiro na funcionalidade, depois na estética

Esta é uma dica de musculação controversa. Afinal, a estética é de longe um dos principais motivos para as pessoas entrarem nesta modalidade. Porém, se não nos preocuparmos primeiramente com a funcionalidade, podemos ter uma lesão, que comprometerá todo o desenvolvimento.

Além disso, mesmo as teorias de periodização mais antigas, se baseiam no aprendizado motor e preparação para a melhoria das vias metabólicas no primeiro momento. Isso vai te dar mais bagagem e mais resultados em médio e longo prazo. Musculação é como uma maratona, não como um tiro de 100 mts.

49- Melhore sua flexibilidade

A flexibilidade e a amplitude articular, junto com a força, equilíbrio e coordenação motora, está entre as qualidades físicas básicas. Sem flexibilidade, seus treinos ficam comprometidos e você tem muito menos resultados. Primeiramente, por que os movimentos mais curtos promovem menos estímulos. Segundo que a maleabilidade muscular fica prejudicada e há menos espaço para os músculos “crescerem”.

Por isso, o trabalho de flexibilidade é fundamental para você!

50- Treine!

Não espere resultados rápidos na musculação. Ela é uma prática que deve estar presente em sua rotina e de preferência, em seus hábitos.  

Para ter resultados, você vai precisar treinar, manter uma rotina, por muitos anos. Resultados em curto prazo se perdem rapidamente, caso você deixe de treinar. Por isso, se quer resultados de verdade, maturidade muscular e mais qualidade de vida, treine!

Ufa! São 50 dicas de musculação que com certeza irão impactar profundamente os resultados de seus treinos. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. 

Guia para Hipertrofia Muscular

Aqui está o Guia sobre Hipertrofia Muscular, nele você vai encontrar dicas para homens e mulheres e nesse outro aqui, dicas exclusivas para o público feminino: Hipertrofia feminina – 13 dicas para ter melhores resultados, uma ótima leitura, bons treinos e excelentes resultados. 

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Referências:
High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727

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