10 dicas de como Aumentar a Absorção de Proteínas – Dietas

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Aumentar a absorção de proteínas requer, antes de tudo, ponderar particularidades de cada organismo, avaliar a biodisponibilidade da dieta e consumir suplementos certos.

Pessoas menos ativas muitas vezes não se preocupam com os nutrientes da dieta, muito menos qual a quantidade de proteína que consomem. Situação diferente para quem é atleta e mais ainda para bodybuldings.

Além da preocupação na quantidade e tipos de alimentos, existe ainda a necessidade de avaliar a interação de cada um com os grupos nutricionais importantes para cada pessoa.

Para exemplificar o que estamos querendo dizer, é importante entender algumas situações típicas, onde um alimento completa o outro, influenciando assim para melhorar a absorção.

Um exemplo disso é a combinação de ferro com vitamina C (feijão com suco de laranja), ou de vitamina D com cálcio (leite com ovos).

Mas, no caso dos aminoácidos (proteínas) o que fazer para melhorar a síntese de alimentos dessa fonte?

Para responder essa e outras perguntas, por exemplo, como aumentar a absorção de proteínas, quais alimentos oferecem mais e todos os benefícios dessa fonte nutricional, leia este post na íntegra.

Como aumentar a absorção de proteínas, mas, como isso acontece?

Antes de compreender como absorver melhor proteínas é fundamental entender o que são esses elementos.

Todos os processos biológicos do organismo humano envolvem proteínas, isso justifica a importância dessa macromolécula, que se diferenciam entre si.

Uma única proteína é formada por resíduos de vários aminoácidos (carboxilas e aminas), que interagem entre si através da ligação peptídica.

Dentre as várias funções de uma proteína, temos:

Ação enzimática: Proteínas aceleram reações químicas no organismo, inclusive atuando para quebrar amidos e lactose;
Quando são do tipo actina e miosina tem como responsabilidade promover a contração dos músculos;
Na função hormonal serve para regular dosagens de testosterona, progesterona e até mesmo insulina;
Para transportar oxigênio, a hemoglobina que também é uma proteína é de suma importância.

Há ainda duas funções bem específicas das proteínas como a capacidade de coagulação pela ação da fibrina e a produção de anticorpos – essenciais para defender o organismo de agentes externos.

Diversos alimentos são ricos em proteínas, e os de fonte animal são os mais completos.

Assim como outros alimentos, a absorção da proteína acontece no intestino delgado, mas, antes de serem absorvidos precisam ser quebradas, e o primeiro estágio se dá na mastigação.

O intestino delgado é um órgão muito grande (são 3 e 4 metros) onde os alimentos deverão percorrer sendo absorvidos gradualmente.

As 3 partes do intestino delgado:

Duodeno;
Jejuno;
Íleo.

São responsáveis para assimilar os alimentos ingeridos, inclusive proteínas, favorecendo assim a síntese proteica.

O que é a síntese proteica e como interfere na absorção de proteínas?

A síntese proteica é um evento comum a maioria dos organismos que acontece nas células, em especial no núcleo.

Mesmo de forma rápida passa por três níveis de execução, conhecidos como:

Transcrição: Fase inicial da síntese proteica e é onde ocorre o rompimento do hidrogênio com nucleotídeos (compostos com grande concentração de energia);

Ativação: Podemos dizer que é a fase de agrupamento de vários aminoácidos que estão dispersos para então formar o anticódon (trio de códigos genéticos);

Tradução: Leitura final da proteína realizado nos ribossomos (células livres do citoplasma).

A importância da síntese em como aumentar a absorção de proteínas não é um tema novo na microbiologia. Desde os anos 50, quando cientistas descobriram o DNA, as primeiras análises de como funciona o processo, também se tornou público códigos para que a proteína seja produzida.

Contudo, neste mesmo contexto, outras dúvidas foram surgindo como por exemplo, a forma adequada para compor uma sequência funcional de aminoácidos para conseguir a proteína.

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10 alimentos para aumentar o consumo de proteínas para (hipertrofia)

Quantidade de Proteínas por Dia: veja como fazer o cálculo

Com mais profundidade nos estudos, anos mais tarde chegou-se a uma sequência de aminoácidos que ao serem interligados com nucleotídeos resultaram ao RNA (ácido ribonucléico).

Todo o processo da síntese proteica resulta em 20 combinações de aminoácidos oferecendo assim diversos tipos de proteínas.

Importante:

A desnaturação de uma proteína pode ocorrer quando exposta a temperaturas altas, uso de solventes, oscilações de pH, etc.
Cada molécula de proteína é quebrada através da hidrólise, caracterizada pela digestão, onde o processo conta com pH ácido e a enzima pepsina, por exemplo.
Para pessoas que praticam esportes, e ainda mais musculação, a compensação de proteínas a nível celular é de suma importância para a retenção deste nutriente nos músculos.

Como aumentar a síntese proteica naturalmente?

Erroneamente, a maioria acredita que basta aumentar o consumo de alimentos desta fonte na dieta, ignorando o fator chave que está sendo tratado neste post que consiste em como aumentar a absorção de proteínas para assim obter melhorias na síntese proteica.

O fato é que otimizar a síntese proteica envolve analisar outros fatores, como exemplo:

Intervalo de tempo entre cada alimentação;
Dieta carente de minerais;
Longos períodos de jejum;
Consumo de proteínas (de boa qualidade) negligente e fraco;
Distúrbios hormonais;
Retardo metabólico.

Considerando que praticantes de atividades físicas tem necessidades bem específicas de proteínas e que variam conforme se modifica a estrutura corporal, é ainda mais importante entender como aumentar a absorção de proteínas.

Logo para aumentar a síntese proteica, podemos elencar, no mínimo 4 ações imediatistas, como:

Intercalar refeições com doses extras de proteína: Isso é justificado pela observação as demandas continuas de proteína e para promover o turnover proteico;

Harmonizar o consumo de lipídeos: Lipídeos do tipo esteroides (hormônios masculinos e femininos) são essenciais para promover a síntese proteica, logo consumir alimentos “certos” deste grupo não só melhoram os níveis hormonais, mas, também são fundamentais em como aumentar a absorção de proteínas;

Equilibrar o nível de potássio no sangue: Este mineral é de suma importância para a saúde muscular e global da pessoa. Uma das funções mais atuais é promover doses de nitrogênio no músculo adequadas.

Consumir suplementos a base de proteína corretamente: O Whey Protein é e sempre será um dos suplementos mais recomendados para melhorar a síntese proteica, contudo, estamos falando de um alimento manipulado com concentrações perfeitas e ideais para janelas de alimentação e não como base nutricional principal.

Detalhe muitas vezes esquecidos por quem precisa otimizar a síntese e que esquecem de “comer” corretamente.

Como aumentar a absorção de proteínas otimizando o tempo?

Antes de considerar o tempo para absorver proteínas é fundamental entender quais as quantidades recomendadas deste nutriente.

A regra para a ingestão de proteína por pessoas que praticam atividades leves, com mais foco no lazer é entre 1,0 até 1,20 gramas/peso/dia.

Esportistas habituais, que praticam corrida por exemplo, devem ingerir de 1,2 até 1,6 gramas/quilo.

Contudo, de acordo como a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, indivíduos ativos (principalmente que visam hipertrofiar) necessitam valores superiores a 1,5 gramas de proteína para cada quilo/dia.

Isso não significa que o consumo de proteína deve ser a la von tê. Se a ingestão alcançar níveis superiores a 2,5 gramas/quilo/dia, é possível expor o organismo a efeitos colaterais pelo excesso.

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Em relação ao tempo que o organismo demora para absorver proteínas, temos que por hora o corpo humano pode absorver em média 6,5 gramas.

Porém, de acordo com o estudo feito pelo Journal of the American Dietetic Association, que foi taxativo ao dizer que proteínas consumidas logo após os exercícios físicos (30 a 40 minutos), oferecem acréscimo na síntese proteica relevante, chegando a 50% superior em relação a outras situações.

Essa janela de oportunidade sugere então, que suplementos a base de aminoácidos, especialmente de cadeia longa como o Whey Protein, sejam os mais indicados para atender as demandas de proteína pós-treino, especialmente nas primeiras 24 horas.

Além disso, estudo indicam que consumir Whey Protein antes de dormir também ajuda a estimular e aumentar a disponibilidade de proteína, melhorando a SPM (síntese de proteína muscular).

Como aumentar absorção de proteínas naturalmente com 10 dicas

Além das situações mencionadas acima, outras ações são importantes para otimizar a síntese proteica. Como exemplo as 10 a seguir:

#1 – Avaliação Hormonal

Hormônios importantes para a absorção de proteína como testosterona e outros responsáveis pelo catabolismo e anabolismo precisam estar nos melhores níveis no organismo.

#2 – Manutenção dos Carboidratos

O glicogênio é fundamental para manter o combustível interno e evitar o catabolismo. Se a quantidade de carboidrato é muito baixa, existe queda de glicogênio, permitindo assim que proteínas sejam convertidas em energia.

Esse evento diminui consideravelmente as reservas proteicas.

#3 – Funcionamento correto dos Intestinos

O bom funcionamento do intestino influencia positivamente na assimilação de alimentos e também proteínas.

#4 – Intensidade de Treino Equilibrada

Mais períodos de treino requer outro volume de proteína. Deve-se considerar também outros aspectos como biotipo, objetivos e dieta.

#5 – Qualidade da Proteína

As diversas fontes de proteína diferem-se entre si. Quando essas fontes possuem quantidades menores de leucina, por exemplo, maior deverá ser o volume de alimentos proteicos.

Vale entender sobre os diferentes tipos de proteína para assim adequar as quantidades na dieta.

#6 – Observar os Horários de Consumo

Como aumentar a absorção de proteínas depende totalmente dos horários que são ingeridas, conforme visto acima.

A rigorosidade deste controle especialmente para quem faz musculação é relevante.

#7 – Quantidade de Calorias/Dia

Mesmo com o acréscimo de proteínas na dieta que visa hipertrofia é importante observar a quantidade de calorias consumidas para assim evitar ganho de massa gorda.

#8 – Repouso

Todas as pessoas necessitam cumprir o tempo de repouso para aumentar a disposição e promover funções orgânicas como exemplo manutenção do níveis hormonais e alívio da fadiga.

#9 – Check-Up Médico

Atletas ou não, todos podem e devem fazer exames para verificar como anda a síntese proteica e a interação para então avaliar como aumentar a absorção de proteínas.

#10 – Suplementação

Os suplementos, como visto anteriormente, fornecem minerais e aminoácidos com valor biológico grande.

Para pessoas ativas, atletas e fisiculturistas, nem sempre a dieta tradicional pode suprir as demandas de proteína, e, em contrapartida a falta deste nutriente traz problemas diversos aos músculos e a saúde em geral

Justamente por isso a suplementação com essa proteína é recomendadíssima, que associada a frutas e/ou maltodextrina potencializa a absorção de aminoácidos.

Como funciona a absorção da proteína do soro do leite (whey protein)

É conhecido que a Leucina é a progenitora do anabolismo e traz outros benefícios. O soro do leite é considerado superalimento, por conter porções de Leucina cruciais para fazer eclodir músculos.

O tempo de absorção do whey é outro diferencial, muito superior a outras fontes de nutrição que contém caseína e albumina por exemplo.

Aliás segue parâmetros de tempo de absorção de cada variação do suplemento:

Whey Protein Isolada Hidrolisada necessita em média 20 minutos para absorção
Whey Protein Isolada Microfiltrada necessita em média 45 minutos para absorção
Whey Protein Isolada Ion Exchange também necessita de 45 minutos para absorção
Whey Protein Concentrada Ultra-filtrada uma das versões mais comercializadas e precisa em média 50 minutos para absorção.

Mas, não é apenas essa vantagem percebida no soro de leite, pois além da riqueza em BCAA’s existe a lactose, que age como um hidratante e repositor de energia.

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Atletas jovens podem consumir até 25 gramas deste suplemento após o término da sessão de treinos e assim garantir em torno de 3 gramas de leucina.

Ainda é importante destacar que o soro de leite (whey protein):

Faz com que músculos se tornem fortes e possibilitem a prática esportiva com qualidade;
Pode ser consumido por todas as pessoas, desde crianças até idosos, inclusive existem versões para intolerantes a lactose;
Ajuda a amenizar a degradação dos músculos;
Evita danos e que doenças acometam os ossos;
Fortalece a imunidade;
Evita o catabolismo.

Em suma, o Whey Protein da Growth Supplements compre efetivamente a função de como aumentar a absorção de proteínas com responsabilidade e significado.

Sendo inclusive um suplemento recomendado por médicos, nutricionistas e atletas renomados.

Contudo, é importante adquirir versões de Whey Protein diretamente do fabricante Growth Supplements, e assim contar com um produto original e preço justo que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!

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No mais, convida para acessar outros artigos sobre nutrição esportiva. Confira!

Referências

Churchward-venne, Tyler A.; Burd, Nicholas A.; Phillips, Stuart M. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Churchward-Venne et al. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40. Acesso em: 09/10/2012.

Alberts, B; et al. Fundamentos da Biologia Celular. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 119-167 p.

Nelson, D. L; Cox, M. M. Princípios de Bioquímica de Lehninger. 5o ed. Porto Alegre: Artmed, 2011.82-154 p

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